Actualmente, el pan es uno de los alimentos más accesibles y una forma muy común de consumir cereales. De hecho, el consumo de pan está ampliamente extendido en nuestro entorno, pues es el ingrediente estrella tanto en los desayunos, como entre horas y acompañando nuestras comidas o cenas.
Por eso, desde Family Cash, con motivo del Día Internacional del Pan hemos querido resumir y dar respuesta a las dudas más frecuentes que surgen alrededor del consumo de pan.
Beatriz Pérez, Dietista-Nutricionista, comenta que para no engordar no hay que retirar el pan de la dieta, sino incorporar los cereales (arroz, trigo, avena, centeno…), especialmente integrales, dentro de una dieta sana, equilibrada y variada. De hecho, los cereales, entre los que se encuentra el pan, deben formar parte de la dieta para proporcionarnos energía, junto con las frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y proteínas animales y/o vegetales, siguiendo la estructura del plato Harvard. La clave está en que sus ingredientes sean de calidad y también en adaptar las cantidades en función de los objetivos, el estado de salud y las necesidades de cada persona.
¿Qué ingredientes debe llevar un buen pan?
El pan debería ser elaborado con harina (idealmente integral), agua, sal y levadura o fermentos. En los productos envasados, los ingredientes aparecen en orden siendo el primer ingrediente el que se encuentra en más cantidad. Por lo tanto “harina integral” o “harina de grano completo” (de trigo, avena, centeno, espelta…) debe aparecer la primera en el listado.
¿Por qué es más sano el pan integral?
Un grano de cereal completo o integral está compuesto por tres partes: endospermo, germen y salvado. Pues bien, cuando refinan este grano, éste pierde dos de las partes (el salvado y el germen), por lo que se queda solo el endospermo. Como consecuencia, se pierden muchísimos nutrientes entre los que destaca la fibra. En el pan integral destaca su contenido en vitaminas, sobre todo del grupo B, minerales como el calcio, el hierro, el potasio y el fósforo, y sustancias antioxidantes.
¿Los alimentos integrales nos pueden ayudar a controlar el peso?
Los alimentos integrales o de grano entero, al contrario de lo que se pueda pensar, no tienen menos calorías, pero al contener más nutrientes y fibra, favorecen la saciedad, reducen el riesgo cardiovascular y contribuyen al control de peso a la larga. Además, su índice glucémico (capacidad de aumentar la glucosa en sangre) es menor y ayudan a mantener una microbiota intestinal diversa. Estas son algunas de las razones por la que las harinas refinadas son perjudiciales, por tener menor aporte nutricional y porque provocan picos de glucosa que repercuten negativamente a la salud.
¿Qué nos puedes decir sobre la moda de la “masa madre”?
La masa madre es un iniciador para fermentar que contiene bacterias ácido lácticas y levaduras. Al fermentar más lentamente, se desarrollan compuestos fenólicos que le dan un sabor y aroma característicos. Y sí, pueden presentar ventajas nutricionales pero no nos obsesionemos con el tema porque no suponen grandes diferencias.
¿Se puede consumir el pan a cualquier hora del día?
Sí, no existe una hora mejor que otra o más recomendable. Lo importante es prestar atención a todos los alimentos consumidos a lo largo del día y las cantidades, para que se adapten a las características de cada paciente o familia.
Entonces ¿Debemos dejar de demonizar el pan?
Beatriz Pérez, nos aclara que un buen pan integral puede ser sano para tí, pero puedes no tolerarlo bien, o ser innecesario si lo utilizamos para empujar la comida o para aumentar el consumo de carnes procesadas y fiambres. Por eso, a veces el pan puede formar parte de una alimentación saludable y otras, puede ser muy recomendable aprender a combinarlo con otros ingredientes, o buscar alternativas nutritivas y apetecibles para que tengan cabida otros grupos de alimentos.
El mayor problema de los bocadillos es que no elegimos un pan de calidad, pero eso ya no será un impedimento después de leer este artículo 🙂 y, además, lo ideal es acompañarlo de rellenos nutritivos como aguacate, tomate y pimiento, hummus, atún, o tortilla de verduras, por ejemplo.
No te pierdas nuestro próximo artículo, en el que te dejaremos ¡10 ideas de Tostadas dulces y 10 Tostadas saladas saludables!